|
Hogy igazán jól érezd magad a bőrödben két dologra kell figyelned: a táplálkozásodra és a mozgásodra.
 1. Tanácsok a hétköznapi magabiztosságért
Hogy igazán jól érezd magad a bőrödben két dologra kell figyelned: a táplálkozásodra és a mozgásodra.
Az étkezéssel kapcsolatban arra figyelj, hogy betartsd a napi ötszöri étkezést, sok-sok fehérjével, „jó” szénhidrátokkal, zöldséggel, gyümölccsel. És a legfontosabb: este 7 után már ne egyél, pontosabban lefekvés előtt 2-3 órával. Most inkább a mozgásról írnék.
A mozgásban a kardió játssza a nagyobb szerepet, minimum tehát heti háromszor fél-háromnegyed óra kardio és egy kis saját testsúlyos, minden testrészre gyakorlatot tartalmazó edzés. De megcsinálhatod azt is, hogy heti egy csak kardionapot iktatsz be, amikor majdnem egy órát sétálsz, edzőteremben biciklizel, futópadot használsz, stb. (ez majd akkor jöhet, ha már jól bírod) és emellé teszel be két rövid kardios, edzős napot! Figyelj arra, hogy fokozatosan növeld a terhelést.
Ez a mozgásmennyiség + a következő gyakorlatok és a helyes étrend előbb-utóbb meghozza a várt eredményt hidd el!
Soha ne felejts el edzés után nyújtani, laza streching!!!!
Hogy mennyi idő alatt változol?! Ezt nehéz megmondani, hisz személyenként más és más a fogyás üteme/mértéke, függ edzésintenzitástól, a dietetikai rész betartásától vagy be nem tartásától stb., de általában a heti 1-1.5 kg egészséges mértékű testsúlycsökkenésnek mondható. Ha ezzel számolsz, láthatod, célod teljesen jól megválasztott és megvalósítható.
Amit még neked javasolnék, azok az alábbi gyakorlatokkal:
(Heti 3-4 alkalommal kellene elvégezned a felsorolt gyakorlatokat, a kardió után, legalább egy pihenőnappal közöttük)!
2-3 sorozatot végezz el a gyakorlatokból egyenként 15-20 ismétléssel! Ha fokozni akarod az edzéshatást, pluszban végezd el a két bónusz gyakorlatot is a négy alapfeladat mellé vagy a három sorozatot emeld 4-re!
Edzés végén nyújtsd meg a far-, a mély hát- és a combizmokat! A nyújtó mozdulatot 20-30 másodpercen keresztül tartsd ki!
1. Köríves lábemelés térdelőtámaszban:
Helyezkedj el térdelőtámaszban a talajon, karjaid és combjaid függőleges helyzetben álljanak! Feszítsd meg a hasizmaid, fejed tartsd egyenesen, kényelmesen! Jobb lábad emeld oldalra és nyújtsd ki, hogy tengelye derékszöget zárjon be a tested hossztengelyével! Emeld fel a jobb lábad a földről, és lassan, félkörívben húzd hátrafelé, és tedd le a talajra úgy, hogy az ellenoldalon, a bal lábadat keresztezve helyezkedjen el. Ellenkező irányban mozogva térj vissza kiinduló helyzetbe, és végezd el a megadott ismétlésszámot! A másik lábbal is hajtsd végre a feladatot! A gyakorlat a farizmokat és a combhajlítókat erősíti.
A mozgatott lábad a lehető legjobban próbáld meg keresztezni anélkül, hogy a törzsed elfordulna!
2. Csípőemelés egylábas támaszban:
Feküdj le hanyatt fekvésbe, karjaid a tested mellett! Hajlítsd be térdeid, és teli talppal támaszkodj a talajra! Bal lábad emeld fel a földről, és lábszárad keresztezve tedd a bal térdedre! Lassan emeld fel a csípőd a talajról, és a bal lábad nyújtsd ki előrefelé, felfelé! Hajlítsd be a bal térded újra, és tedd le a lábad a talajra a jobb mellé! Végezd el a feladatot az ellenkező oldalra is! Hajtsd végre a megadott ismétléseket! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat és a combizmokat formálja, erősíti.
Ne engedd, hogy a csípőd "leessen" a mozgás alatt, és a támaszkodó láb térde sem foroghat, "csavarodhat" kifelé! Rögzítetten, mozdulatlanul álljon végig, az egész mozgássor alatt!
3. Lábsöprés ülésben:
Ülj le nyújtott ülésben a talajra! Hajlítsd be a bal térded, és húzd lábfejed a jobb combod alá! Jobb karod oldalsó középtartásban, bal karod mellhez tartás helyzetben álljon! Húzd ki magad, tekinteted előre nézzen! Helyezd súlypontod a behajlított bal lábadra, és a jobbat ívesen emeld oldalirányban, hátrafelé a tested mögé! A mozgás alatt válts kartartást az ellenkező oldalra! A lábad mozgatása alatt feszítsd meg a farizmokat, amennyire csak tudod! Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételj! Végezd el az ismétléseket az ellenkező oldalra is! A gyakorlat a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejű combizmot, a hasizmokat és a mély hátizmokat erősíti, formálja.
2. Pulzusszámról a gyakorlatban A testtömeg-csökkentő edzés során az elsődleges célunk, hogy a szervezet a zsírokból nyerje a munkavégzéshez szükséges energiát. A fogyni vágyók jelentős része rendszeresen nyomon követi az edzések alatt felhasznált energiamennyiséget, a modern fitnesz termekben használatos cardio gépek által számolt kalóriát.
Ez a számított érték azonban nem egyezik meg az elégetett zsírok mennyiségével. A pontos értékekhez figyelembe kell vennünk, hogy az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévő glükóz (vércukor) és az izmokban felhalmozott glikogén (szénhidrátok) lebontásából származik.
Ha fogyni szeretnénk az edzést mindenképpen 20-30 percnél hosszabb ideig kell végeznünk. Olyan aerob (futás, aerobic) edzésforma megválasztása javasolt, ami nem jár jelentős tejsavtermelődéssel, így nem gátolja a zavartalan zsírsav-felszabadítást.
Az edzés intenzitása folyamatos pulzusméréssel könnyen ellenőrizhető.
A pulzusszám, amit percenként mérünk, a szív összehúzódásának számát mutatja. Ez az adat tájékoztat az edzés intenzitásáról, az energiát szolgáltató folyamatok típusáról, sőt aktuális érzelmi állapotunkról is.
A pulzus mérésére ma már korszerű pulzusmérő órák kaphatók, melyek EKG pontosságúak. A pulzus határértékei a készüléken beállíthatók, így a gép jelzi, ha átléptük azt.
Minél magasabb az intenzitás, annál magasabb a pulzusszám.
Legpontosabban pulzusmérő óra segítségével tudjuk kontrollálni az intenzitást. De a „beszédteszt" is alkalmas az intenzitás meghatározásához. A zsírégető pulzustartományban vagy, ha még erős zihálás, lihegés nélkül folytatni tudsz egy beszélgetést. Ha már kapkodnod kell a levegő után és nehezen tudsz megszólalni, vegyél vissza az iramból, mert a szervezeted már nem zsírt éget, hanem cukrot.
A zsírégető pulzustartomány, a maximális pulzus 60-80%-a. Ezzel szemben az edzés alatti rövid, de jelentős intenzitás-emelés olyan mennyiségű tejsavképződéssel járhat, amely a tréning hátralévő részében képes teljesen megakadályozni minden további zsírbontást. Természetesen a magasabb intenzitáson is történik valamennyi zsírégetés, ám ennél sokkal jelentősebb lesz a felhasznált szénhidrátok mennyisége. Mivel a szénhidrátok nem képeznek zsírpárnákat, így a testtömeg azok felhasználásával nem csökken, viszont a csökkenő vércukorszint hatására növeli az éhségérzetet.
Ha a mozgással célunk a testsúly csökkentése, a megfelelő sport mellett ügyeljünk pulzusunk nagyságára.
Amit ugye te is jól tudsz, hogy a pulzus célzónának legelterjedtebb és legegyszerűbb számítási képlete
- amennyiben célunk a zsírégetés - a következő:220-életkor X 0,6 - alsó érték (60%)
220-életkor x 0,7 / 0,75 - felső érték (70%)A célzóna meghatározása egyébként függ az edzéscéloktól is. Így megkülönböztethetünk többek között:
- regeneráló zónát (50-60 %), mely alapozó edzéseknél, nehéz edzések utáni aktív pihenésnél alkalmazható,
- aerob kapacitást fejlesztő zónát (70-80 %), mely a szív- és keringési rendszer fejlesztését szolgálja
- anaerob állóképességet fejlesztő zónát (85-92%), mely versenyteljesítmény növelését célozza meg.A fenti képletbe könnyen beilleszthetőek az edzéscélnak megfelelő százalékos értékek, így neked csak ki kell választania azt a zónát, mely céljainak megfelel.
A zsírégetés lényege, hogy pulzusunkat hosszan alacsony vagy közepes intenzitású zónában tartsuk. Ez annyit jelent, hogy mozgás közben van oxigén-utánpótlásod, tehát nem fogy el a levegőd. Ezt a fent leírt hatást legegyszerűbben ún. kardiomozgással tudod elérni (gyors gyaloglás, bicikli, taposógép stb.). Ezt minimum 25 percig kell végezned, mert szervezeted ekkor kezdi el a zsírraktárak lebontását (kb. A 20. Perc után nyúl szervezetünk a zsírokhoz). A 25 percnyi terhelés lehet a kezdet és egészen 40-45 vagy 60 percre növelheted szervezeted ilyen jellegű terhelését. Saját zsírégető zónád a következőképpen számolhatod ki legegyszerűbben:220 - (minusz) életkor X (szorozva) 0.65 = alsó érték
220 - (minusz) életkor x (szorozva) 0.75 = felső érték
Fiatalabb korban, különösen jól edzett állapotban, az edzés során elért pulzusszám magasabb is lehet, de semmiképp ne haladja meg a 160/percet!
Magas pulzusoddal kapcsolatban azt javasolnám, hogy amikor nagyon felszökik, vedd vissza a tempót; kocogásra vagy gyorsgyaloglásra, várd meg míg kicsit megnyugszik, majd újra gyorsíthatsz kicsit. Attól pedig ne félj, hogy zsírégető zóna felett dolgozol. Nagyobb intenzitásnál állóképességed fejlődik inkább és szükség is van ilyen jellegű (nagyobb intenzitású) terhelésre is heti egy, maximum két alkalommal. A pulzus mértékének egyébként nincs köze a fehérje-bontáshoz. Ez utóbbi akkor következik be, ha szervezetednek már nincs más tartaléka amihez nyúlhatna. Éppen ezért fontos a jól összeállított (szén-hidrátokat, fehérjéket kellő mértékben tartalmazó) étrend. Ami még nagyon-nagyon fontos, az edzés/ óra végén a nyújtás, azért
• hogy biztosan ne legyen másnap izomlázad
• hogy a pulzusszámod a nyugalmi pulzus felé közelítsük
• hogy megelőzzük az izom további rövidülését és a helytelen testtartás kialakulását
• és mert nagyon jólesik. |
A melltartó nem csupán azért hasznos, mert csillapítja a mell...